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miércoles, 13 de enero de 2016

Cómo Astavakrasana la Postura de los 8 Ángulos nació en Málaga ;)

Le tengo un cariño especial a esta postura, Astavakrasana, recuerdo que fue la primera postura de equilibrio sobre brazos que me salió cómodamente en una clase de yoga, precisamente en la ciudad dónde ahora resido, en Málaga.

Estaba siendo una etapa difícil, me había lanzado a abrir mi estudio de Yoga a pocos kms. de Málaga con mucha ilusión y entusiasmo pero, la realidad y las dificultades del día a día, habían hecho que lo que había imaginado como mi absoluta felicidad, dedicarme a lo que me gustaba, estaba tomando tintes de pesadilla más habitualmente de lo que me hubiera gustado.

Astavakra era sabio ya desde el vientre materno. Al escuchar a su padre recitar un poema cometiendo 8 errores, Astavakra se estremeció 8 veces naciendo con 8 deformidades. Sin embargo, consiguió trascender sus limitaciones y llegó a convertirse en maestro del Rey Janaka.
Durante aquella clase me di cuenta de que Astavakrasana es un potente fortalecedor de la espalda alta y en núcleo y requiere haber trabajado bien esas zonas con posturas como Chaturanga antes de intentarla.

Mi práctica constante durante años habían hecho que esas partes de mi cuerpo estuvieran preparadas cuando llegó el momento de probar Astavakrasana. Y aunque cuando el profesor la demostró me sentí insegura, la sensación de que surgiera por ella misma con tanta suavidad y fluidez me hizo entender que todo en la vida nos va preparando para las situaciones que nos toca vivir. Aunque en el momento de vivirlas no podamos conectar los puntos, si miramos hacia atrás con amplitud podemos darnos cuenta de como los puntos conectan y estamos justo donde debemos estar precisamente con las herramientas que nos hacen falta justo en este instante.

Practicar Astavakra nos enseña cómo incluso nuestras debilidades pueden convertirse en fortalezas cuando las abrazamos y crecemos a través de ellas con dedicación, entusiasmo y compromiso.
Desde ese instante, confié en mi nueva etapa, y que sabría ir resolviendo las dificultadas según se iban presentando. Nada iba a sobrepasarme porque justo tenía las herramientas necesarias, solamente tenía que darme cuenta de ello.





POSTURAS QUE LA PREPARAN:

- Chaturanga.
- Dandasana Elevada.
- Akarna Dhanurasana.
- Ardha Matsyendrasana.
- Bujanghasana


CÓMO ENTRAR:

- Siéntate en Dandasana y toma tu pierna derecha flexionando la rodilla y trayéndola cerca de la axila derecha.
- Presiona con la rodilla hacia el brazo creando energía muscular hacia la línea media, y manteniendolo así, apoya las manos en el suelo y eleva la cadera.
- Manteniendo la cadera elevada, cruza el pie izquierdo sobre el derecho, continua manteniendo la energía muscular, activa bandhas, eleva las caderas y ve inclinándote hacia Chaturanga.


CÓMO SALIR:

- Vuelve a apoyar las caderas en el suelo y estira los brazos.


OPCIÓN PARA PRINCIPIANTES:

- No hace falta que mantengas en balance en las manos al principio, trabaja en la fuerza de los bandhas y el centro. Puedes apoyar los hombros en el suelo.


BENEFICIOS:

- Fortalece la parte alta de la espalda, brazos y pecho.
- Fortalece y estira el core.
- Favorece el transito intestinal debido a la torsión.
- Fortalece muñecas.
- Aumenta la autoestima.

Sobre todo, diviértete, confía en tu cuerpo, confía en tus capacidades, confía en la vida.

jueves, 7 de enero de 2016

Cómo Empezar a prácticar Yoga: tus 5 primeras posturas

TUS 5 PRIMERAS CINCO POSTURAS DE YOGA
¿Todo el mundo puede practicar Yoga?
Muchas veces se ven posturas imposibles de Yoga que pueden hacerte dudar de si el Yoga es para ti.
Todos los alumnos que llegan a mis clases de yoga en Málaga terminan sabiendo que una práctica avanzada de Yoga no depende de posturas avanzadas, equilibrios sobre brazos, saltos ... Sino del nivel de presencia que tengas sobre la esterilla. Ese es el verdadero reto y eso es lo que semana a semana tratamos de practicar. Lo demás va llegando de manera natural, sin forzar. Y, precisamente, eso es lo hermoso, escuchar al cuerpo y descubrir cómo los límites van cediendo con paciencia y las nuevas posturas van llegando casi sin buscarlas. Esa es la magia.
En realidad, la base y los beneficios del Yoga se consiguen con posturas que son mucho más sencillas de lo que parecen cultivando sobre todo, una actitud adecuada en ellas, pues Yoga no se trata de una práctica física ni de un deporte, sino de alcanzar un estado y bienestar que va más allá de lo físico.
Siempre se dice que uno no se adapta al Yoga, el Yoga debe adaptarse a cada uno.
Practica bajo la guía de un buen profesor, e irán llegando los resultados.


  • Virabhadrasana I o Postura del Guerrero I: esta vigorosa asana fortalece la columna vertebral e incrementa la flexibilidad de las rodillas y muslos. Los brazos reciben un intenso estiramiento, disminuyendo la rigidez de hombros y espalda lo cual expande los músculos del pecho y mejora la capacidad de los pulmones facilitando la respiración profunda.
  • Virabhadrasana II o Postura del Guerrero II: es una postura muy parecida a la anterior con una variante de brazos. Igualmente fortalece y estira las piernas y los tobillos. Abre el pecho y los pulmones favoreciendo la respiración profunda y estimula los órganos abdominales siendo beneficiosa para problemas de estreñimiento.
  • Reverse Virabhadrasana: extiende y estira el lado del torso y el brazo, abre las caderas y aumenta la fuerza inferior del cuerpo al mismo tiempo que crea espacio en la parte superior y lateral.
  • Natarayasana o Postura del Bailarín: lo más importante en esta postura es que trabaja con el equilibrio, la concentración y el enfoque. Fortalece las piernas y glúteos, estira cuádriceps. Abre los costados y flexibiliza la articulación del hombro. También abre el pecho y fortelce la espalda.
  • Vrsksasana o Postura del árbol: otra postura de equilibrio que favorece el enfoque, la presencia y la concentración. Abre las caderas, los hombros y estira y crea espacio en el pecho. Fortalece la espalda y las piernas.


Como puedes observar estas primeras posturas se caracterizan por ser vigorosas y crear energía al mismo tiempo que fomentan la presencia a través del equilibrio. Fortalecen el tren inferior y abren las caderas lo cual repercute en la integridad de la espalda. También abren el pecho y los costados favoreciendo una respiración profunda. Practicarlas cada día puede traerte todos estos beneficios! Dedica 20 minutos al día para ti e irás notando los resultados.



lunes, 4 de enero de 2016

¿Qué Necesitas para empezar a practicar Yoga?

En estos últimos días del año las calles de Málaga están increíblemente llenas y bellas! No es raro encontrarme con amigos y conocidos y pararnos a desearnos felices fiestas. Es curioso que la mayor parte de ellos me cuentan con una gran sonrisa que este año sí, es el definitivo, van a empezar a practicar yoga, y preguntan interesados cuáles son los horarios de las clases en el centro y soho. Y me pregunto, cuántos de ellos terminarán viniendo a yoga el primer mes del año, y cuantos de ellos, seguirán practicando a mitad del año y cuando de ellos estarán agradeciendo los cambios que yoga ha traído a su vida a finales del año que viene.
Decidir que deseas empezar a hacer Yoga es el primer paso, es genial! 
Pero es fácil quedar atrapado aquí, no te dejes intimidar! Aquí está la información que necesitas para dar el siguiente paso y empezar a disfrutar de los placeres y beneficios del yoga.

1 Elije un tipo de Yoga

Requerirá un poco de investigación por tu parte. Muchas clases de yoga están ahí fuera, y tendrás que investigar y probar hasta encontrar una que vaya con tu personalidad y estado de forma física. Busca en internet sobre los diferentes estilos y lee sobre ellos.

2 Encuentra una Clase

Si has encontrado y leído sobre alguno que te llama la atención y te vibra especialmente, busca clases en tu ciudad. Pregunta a los profesores cómo enfocan las clases y sobre todo, no dejes de ir a probar. ¡Yoga es una experiencia! al final de tu clase sabrás si es para ti o no. Y si no lo es, no desesperes, sigue buscando, hay un yoga para cada persona, encontrarás el lugar que es para ti. La búsqueda merece la pena pues es una búsqueda hacia tu salud y tu bienestar. El proceso de amor y cuidado para ti mismx ya ha comenzado y ese compromiso se verá reflejado en otros aspectos de tu vida.

3 Lo que debes llevar

El primer día con que te lleves a ti mismx es suficiente. Todos sabemos lo difícil que nos resulta a veces emprender cosas nuevas pero, recuerda que los grandes cambios siempre comienzan con un pequeño paso. Es difícil salir de la zona de confort sobre todo cuando sentimos que estamos enfrentándonos a un reto, la incertidumbre de cómo será la clase, si cantarán, si serás lo suficientemente flexible o fuerte, si te aburrirás o no, si podrás relajarte.
Tranquilx, todo lo que tengas que desarrollar y descubrir irá sucediendo durante la práctica poco a poco, clase a clase. Elije una clase de principiante y solo, ábrete a experimentar. 
Lleva ropa cómoda, transpirable y pregunta a tu profesor si es necesario que lleves esterilla, algunos centros tienen, pero otro no. Puedes llevar una toalla si el estilo que vas a probar es dinámico, asthanga o vinyasa. Y recuerda que yoga se practica descalzo!

4 ¿Qué esperar?

En una clase típica, los alumnos colocan sus esterillas enfrente del lugar del profesor (que identificarás por un pequeño altar, o por la esterilla colocada en algún frontal de la clase). Trata de alinear tu esterilla con la de al lado sin ponerla demasiado junta, respetando el espacio de cada practicante.
Normalmente mientras otros alumnos llegan y se espera el comienzo de una clase, a menudo los alumnos se sientan en su esterilla; unos meditan, quizás otros hacen algún estiramiento, hablan en voz suave con el de al lado, o simplemente esperan en silencio.
En la mayoría de las clases se empieza con el canto del "Om" tres veces. 
Según el profesor puede haber ejercicios de respiración, canto de algún mantra, una charla sobre algún tema de la filosofía o meditación corta al inicio de la clase. El objetivo es centrarnos, establecer la intención de la clase y abrir un paréntesis dejando atrás los recuerdos del día, enfocándonos en el AQUÍ AHORA.
Se sigue con el calentamiento, posturas energéticas, luego estiramientos más suaves y relajación final. Sientete libre de descansar en la postura del niño si lo necesitas.
A veces, depende del profesor, a la hora de la relajación irá a ajustar tu postura.
La mayoría de los profesores terminan la clase con otra ronda de oms.



5     Qué hacer y qué no hacer durante la clase.



Déjate llevar sin expectativas.
- Confía en tu cuerpo.
- Respeta tus límites.
- No fuerces.
- Trata de centrarte en ti y no estar pendiente en otros de la sala.
- Preguntas tus dudas al profesor al finalizar la clase.
- Procura ir con el estomago vacío sin tomar nada desde una hora antes de la clase.
- Es mejor practicar descalzo.
- Respira.
- Vuelve en un par de días para tu próxima clase!

En el fondo de nuestro corazón, todos deseamos un mundo en paz, ser felices y estar conectados a la fuerza universal del Amor. Aunque a veces nuestra intención inicial se vea enmascarada por nuestros propios problemas, emociones pasadas, el ego, las creencias que generamos a nivel mental, solo nosotros somos los generadores de nuestra felicidad. Somos los artistas de nuestra vida, por lo que el resultado final de esta obra de Arte sólo depende de nosotros: ¡de nadie más!
Invierte en tu bienestar y Crea Belleza en tu Día a Día.


Si te animas, aquí, puedes encontrar información sobre mis clases.

Y recuerda:
Yoga no se hace, Yoga es tu estado natural

miércoles, 30 de diciembre de 2015

5 pasos para Baby Visvamitrasana

Ha sido mi postura estrella en más de una clase especial de yoga en Málaga éste invierno pues la encuentro completa, inspiradora y retadora. Es una postura compleja con balance sobre brazo, apertura de caderas y hombros, estiramiento de isquiotibiales y torsión, TODO EN UNO! 
Esta postura nos enseña que todas las acciones están unidas creando el resultado final, si te enfocas en cada parte por separado inhibirás la fluidez, el ritmo y el equilibrio de la postura. Con dedicación, todas las partes y acciones aparentemente separadas se unirán y la energía del asana florecerá.

A veces también pasa con los acontecimientos de nuestra vida, si miramos cada experiencia de manera independiente, puede carecer de sentido. Pero cuando ampliamos la visión y miramos atrás podemos descubrir que, asombrósamente, todo estaba relacionado para traernos justo a dónde debemos estar.
Visvamitra significa "amigo del Universo". Visvamitra fue un ambicioso rey que se transformó en un sabio yogui y nos invita a abrirnos con confianza a algo más grande que nos mueve, seamos "amigos del Universo"


Esta es una postura intensa que requiere que el cuerpo esté cálido y abierto.
Practícala hacia el final de tu sesión cuando ya hayas realizado varios Saludos al Sol y posturas de apertura de caderas y hombros, y torsiones. Algunas posturas previas que te ayudarán pueden ser: Utthita Trikonasana, Parivrtta Janu Sirsasana, Parsvakonasana y Vasisthasana.

1     Comenzamos desde lunch o postura del corredor. Lleva el hombro derecho debajo de la rodilla derecha. Ayúdate elevando el talón y la cadera desde las ingles, para crear más espacio. Luego trae la rodilla izquierda a la tierra.

2    Toma el exterior de tu pie derecho con la mano izquierda. Estira la pierna desde la cadera empujando con el pie hacia la mano y resistiendo con la mano. Está acción debes mantenerla durante toda la postura pues mantiene la energía muscular que protegerá tus articulaciones.

3    Respira en los costado alargándolos hacia delante y creando espacio, y comienza a rotar desde el costado derecho. Si la palanca entre el hombro y la pierna se mantiene constante, se puede crear espacio y girar con mayor facilidad.

4    Al comenzar a levantar comienza el equilibrio y puedes sentirte tambaleando. Si ésto ocurre, presiona hacia abajo desde tu mano de apoyo y activa mulabhanda y uddiyana bandha con más intensidad para crear estabilidad en la pelvis.

5    Continúa presionando el pie derecho en la mano izquierda y ve extendiendo la pierna en cámara lenta para que realmente puedas sentir lo que está sucediendo en tu cuerpo.

Recuerda: en lugar de centrarte en todas las acciones individuales, esta postura proporciona una oportunidad perfecta para experimentar la inteligencia global de tu cuerpo. 

Disfrútala! 

¿Que es la respiración Ujjayi? 9 sencillos pasos para descubrirla.



El prefijo "ud" significa hacia arriba o en expansión. También expresa sentido de preeminencia o poder. "Jaya" significa conquista o éxito y, desde otro punto de vista, restricción. En "ujjayi", los pulmones se hallan completamente expandidos, con el pecho desplegado como el de un poderoso conquistador.


1   Siéntate en una postura cómoda en la que puedas mantener firme tu espalda y la columna vertebral, pero equilibra tal firmeza con la movilidad y suavidad de los músculos de la espalda, pues éstos se expanden y contraen coordinados con el flujo de la inspiración y la espiración.

2   Baja la cabeza hacia el tronco y eleva la estructura interna del pecho hacia el mentón al tiempo que éste desciende (jalandhara bandha)Inspira lento por la nariz y expira por la boca, al expirar genera un „HHHAAA“. Ahora cierra tu boca mientras expiras. Deja que tu garganta no cambie de posición y permite que siga emitiendo el mismo sonido, pero con la boca cerrada. Preocúpate que el tono salga de tu garganta y no de tu nariz durante todo el pranayama.

3   Inspira por la nariz de manera lenta, profunda y regular. Escucha el sonido sibilante de la respiración. Controla, ajusta y sincroniza su flujo, tono y ritmo. El flujo es controlado por la resonancia del sonido y el tono por el flujo. He ahí la clave del éxito en pranayama.

4   Llena los pulmones de abajo a arriba, hasta las clavículas. Conscientemente, intenta canalizar la respiración hacia las partes más remota de los pulmones. Sé consciente en todo momento de la entrada de aire. A medida que inspiras, tu cuerpo, pulmones, cerebro y consciencia han de hallarse más receptivos que activos. La respiración se recibe como un don divino y no ha de ser respirada de forma violenta.

5   No infles el abdomen al inspirar. Durante todo el tiempo, mantén el diafragma por debajo de las costillas. Si el diafragma es elevado por encima de las costillas flotantes, se infla el abdomen en lugar del pecho.

6   En la inspiración profunda, los músculos intercostales internos de la cara frontal se elevan. Justo antes de la espiración, se amplía la elevación de estos músculos, lo que permite prepararse antes de espirar.

7   Comienza ahora el proceso de espiración profunda. Mantén la elevación de los músculos intercostales junto con el diafragma e inicia la espiración. Ve dejando que el aire salga de manera lenta, profunda y uniforme.

8   Después de unos segundos, la sujeción del tronco se relaja gradualmente por sí sola, hasta que los pulmones han sido vaciados pasivamente. Mantén una percepción consciente continua durante la salida del aire.

9   Ésto completa un ciclo. Repite de 10 a 15 minutos, manteniendo los ojos cerrados y los miembros relajados. Inspira, y luego túmbate a descansar en savasana.

Los efectos beneficiosos de este pranayama son muchos: ventila los pulmones, y calma y tonifica el sistema nervioso. Como consecuencia de la profunda acción respiratoria, la sangre lleva el suministro de energía vivificante hasta las partes más diminutas de los tejidos.

Se dice que Yogis pueden derretir hielo, mediante la respiración Ujjayi. El calor puede ser tu primera experiencia con esta técnica. Con el aumento de práctica la energía es más sutil. Una fuerza serena nace dentro de tí. Así puedes manejar esfuerzos físicos con facilidad.

La respiración Ujjayi forma parte de la práctica de vinyasas en yoga coordinando, de manera armoniosa, movimiento y respiración. Al mantener los bhandas activos durante los vinyasas, protege de lesiones, mantiene íntegra la columna y crea fluidez y gracia. El murmullo de la respiración se torna en murmullo del océano interno pues relaja el sistema nervioso otorgando presencia durante la práctica.

Cuando guío una clase y escucho el suave fluir de la respiración Ujjayi como olas, que vienen y van, y puedo ver el movimiento guiado por la respiración, me hace sonreír, es realmente hermoso sentir como el grupo se mueve al unísono guiados por las respiraciones.